Nghiên cứu cho thấy: Ăn nhiều carbohydrate chất lượng cao vào bữa tối sẽ kéo dài tuổi thọ của bạn. Carbohydrate chất lượng cao là gì?

Nếu cơ thể con người thiếu chất bột đường lâu ngày có thể bị thiếu năng lượng, không có sức bền và có thể xảy ra nhiễm ceton, nhiễm toan (nhiễm độc axit) thậm chí có thể làm giảm tuổi thọ.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, có vô số lời chỉ trích về carbohydrate, nhiều bài báo trực tuyến cho rằng bạn nên ăn ít thực phẩm thiết yếu trong bữa tối. Ăn quá nhiều thực phẩm chủ yếu dễ tăng cân và tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, nhiều người giảm cân và thậm chí cả bệnh nhân tiểu đường bắt đầu từ chối carbohydrate,... và coi carbohydrate dường như là gốc rễ của mọi tội ác. Carbohydrate có thực sự đáng sợ như vậy không? Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều carbohydrate chất lượng cao vào bữa tối có thể kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu này đã lật đổ nhận thức của nhiều người. Nghiên cứu có đáng tin cậy không? Trước khi trả lời câu hỏi này, trước tiên chúng ta hãy hiểu carbohydrate là gì?

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là một trong những nguyên tố dinh dưỡng được phát hiện sớm nhất trên thế giới, nó bao gồm cacbon, hydro và oxy.

Khi đề cập đến carbohydrate, mọi người mặc nhiên coi đó là thực phẩm chủ yếu. Trên thực tế, carbohydrate không chỉ được tìm thấy trong thực phẩm chủ yếu, chúng có thể được chia thành monosaccharide, disaccharide, rượu đường, oligosaccharides, isomalt oligosaccharides và polysaccharide tùy theo cấu trúc hóa học của chúng.

Monosaccharide (đường đơn) là đơn vị cơ bản nhất của carbohydrate. Monosaccharide rất giàu glucose và fructose là một trong những nguyên liệu chính để sản xuất kẹo và đồ uống hàng ngày; disaccharide thực sự là đường trắng chúng ta ăn hàng ngày, chủ yếu là sucrose chiết xuất từ ​​đường mía và củ cải đường; rượu đường đi vào cơ thể sau khi nó có thể được chuyển hóa mà không cần insulin rất thích hợp cho bệnh nhân đái tháo đường.

Oligosaccharides tương tự như sucrose, nhưng có năng lượng thấp hơn và phổ biến trong một số loại sữa chua và đồ uống ít đường; isomalt oligosaccharides là yếu tố phát triển của một số vi khuẩn có lợi trong đường ruột của chúng ta và có một số lợi ích nhất định đối với việc điều chỉnh sức khỏe hệ thực vật đường ruột; Polysaccharides là những chất phổ biến nhất trong cuộc sống của chúng ta, bao gồm tinh bột, chất xơ,… Những chất này không có vị ngọt và không tan trong nước, rất phổ biến trong ngũ cốc và thân rễ.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính để duy trì hệ thần kinh và tim, đồng thời cơ bắp cũng cần carbohydrate để cung cấp nhiên liệu hoạt động bình thường. Nhưng cái gì ăn quá nhiều cũng không tốt cho sức khỏe, nên duy trì lượng chất bột đường trung bình hàng ngày ở mức 50-65% tổng năng lượng.

Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng gồm có:

Hoa quả
Các loại rau
Sữa
Các loại hạt
Ngũ cốc
Các loại mầm
Các thực phẩm thuộc họ đậu

2. Ăn nhiều carbohydrate chất lượng cao cho bữa tối, hoặc sống lâu hơn

Cuộc khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng của Hoa Kỳ được thực hiện từ năm 2003 đến năm 2014, các nhà nghiên cứu đã chia 27.623 đối tượng thành bốn nhóm bằng cách phân tích mức tiêu thụ trung bình hàng ngày của carbohydrate chất lượng cao và chất lượng thấp.

Phân tích cho thấy nhóm có lượng carbohydrate chất lượng cao hấp thụ hàng ngày thấp hơn 12% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân; nhóm ăn nhiều nhất của carbohydrate chất lượng thấp có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 13%.

Trong số những đối tượng có mức tiêu thụ trung bình hàng ngày của carbohydrate chất lượng cao và chất lượng thấp thấp hơn mức trung bình, những người ăn nhiều carbohydrate chất lượng cao vào bữa tối có nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn 30% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 18%.

Thay thế carbohydrate chất lượng cao trong bữa tối bằng carbohydrate chất lượng thấp làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tỷ lệ tử vong do tim mạch lên lần lượt là 19% và 25%. Và những người tiêu thụ quá nhiều carbohydrate chất lượng thấp cũng có nguy cơ tử vong do bệnh tiểu đường tăng lên đáng kể.

Carbohydrate chất lượng cao là gì? Các loại trái cây, rau củ không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt phổ biến trong cuộc sống đều là những loại carbohydrate chất lượng cao, bạn có thể ăn nhiều hơn mỗi ngày.

3. Ăn tối không đúng bữa sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe

Bữa tối liên quan mật thiết đến sức khỏe nhưng nhiều người hiện đại lại bỏ qua bữa ăn này, có người ăn tối nhiều, có người giảm cân không ăn tối, có người ăn tối muộn hoặc đơn giản là bỏ bữa vì bận công việc. Bữa tối rất quan trọng đối với sức khỏe, ăn tối không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, nên thay đổi ba thói quen này càng sớm càng tốt.

1. Ăn quá khuya

Một nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism", nghiên cứu đã chọn ra 10 nam và 10 nữ để điều tra. Độ tuổi trung bình của các đối tượng là 26 tuổi, chỉ số BMI trung bình là 23,2 và thời gian ngủ hàng ngày vẫn duy trì không đổi từ 22h đến 1h sáng.

Hai nhóm đối tượng được ăn tối lần lượt vào lúc 22h và 18h đêm với hàm lượng calo như nhau, đối tượng đi ngủ lúc 23h sau bữa ăn. Phân tích cho thấy những người ăn lúc 22:00 có lượng đường trong máu tổng thể cao hơn (cao hơn 18%) và tiêu thụ chất béo thấp hơn (thấp hơn 10%). Nghiên cứu cho thấy ăn khuya làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường, từ đó ảnh hưởng đến tuổi thọ.

2. Ăn quá nhiều

Ăn một lượng lớn trong bữa tối trong thời gian dài có thể dẫn đến cơ thể con người tiêu hóa và hấp thụ không đầy đủ và gây béo phì. Sự tích tụ một lượng lớn chất béo trong cơ thể có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ tăng lên đáng kể, đồng thời sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày và tăng nguy cơ bị loét dạ dày, viêm dạ dày.

3. Bỏ bữa tối

Nếu bạn bỏ bữa tối sẽ làm cho nhịp hoạt động của dạ dày bị phá hủy, axit dịch vị tiết ra nhiều nhưng không có thức ăn để trung hòa sẽ dễ gây viêm loét dạ dày, đau dạ dày. Vì vậy, bỏ bữa tối sẽ khiến cơ thể không được cung cấp đủ dinh dưỡng, dễ dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch của cơ thể liên tục và tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, trong đó có bệnh tim mạch.

4. Tôi nên ăn gì cho bữa tối?

Vậy đối với những người bình thường, ăn tối như thế nào để tốt cho sức khỏe? Bạn hay nhớ ba điểm sau.

1. Ăn tối sớm

Nên ăn tối từ 18 giờ đến 19 giờ, muộn nhất là 20 giờ để tránh cơ thể tiêu hóa chưa hoàn toàn và tránh để hệ tiêu hóa phải làm việc “tăng ca” khi đi ngủ.

2. Ăn tối ít hơn

Bữa tối không nên ăn quá no hoặc quá nhiều dầu mỡ, nên chú trọng thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa để hệ tiêu hóa và cơ thể giảm bớt gánh nặng. Một số thực phẩm có dinh dưỡng cao hơn và giàu chất béo hơn có thể được ăn vào buổi trưa.

3. Ăn chủ yếu rau lá xanh, ngũ cốc

Bữa tối có thể dùng để bổ sung cho hai bữa trong ngày, nếu ăn đủ lượng thức ăn có trứng và sữa trong ngày thì bữa tối có thể chủ yếu là rau lá xanh, lương thực chủ yếu có thể là ngũ cốc thô và ngũ cốc nguyên hạt.

Carbohydrate là năng lượng cần thiết cho cơ thể con người. Đừng từ chối carbohydrate một cách mù quáng trong cuộc sống hàng ngày, để không mang đến những mối đe dọa không đáng có cho sức khỏe của bạn. Trái cây, rau không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt đều là carbohydrate chất lượng cao và bạn có thể ăn uống điều độ mỗi ngày. Ăn tối đúng cách tốt cho tuổi thọ.